Una de las principales y más populares metas para el inicio del 2021 es retomar la actividad física. Después de las fiestas de Navidad y Año Nuevo, que se caracterizan por las reuniones sociales, las cenas y los postres, muchas personas buscan regresar a un estado más saludable.

Empezar a tener un estilo de vida más activo requiere de un acondicionamiento previo. Por ello es importante iniciar con rutinas básicas. Nicole Chávez, entrenadora certificada de Reebok, asegura que el cuerpo pierde estado físico después de pausas largas o de falta total de actividad.

Esto se manifiesta con la pérdida de masa muscular, aumento de peso, y otros. Hay algunas rutinas que se deben priorizar como las de peso corporal sin impacto. Este tipo de ejercicios se caracterizan por utilizar el peso corporal y evitar saltos. Se pueden combinar sentadillas, flexiones de pecho y abdominales, combinando la escalera en tiempos 40-30-20-10: es decir, en la primera ronda realizar 40 repeticiones de cada ejercicio; en la segunda, 30; en la tercera 20 y en la última 10.

Otra opción son los circuitos funcionales. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar principalmente ejercicios multiarticulares y multimusculares, permitiendo combinar varios ejercicios, lo que beneficia al fortalecimiento de diferentes músculos. Además, se caracteriza porque son ejercicios que se pueden adaptar a la vida cotidiana. Se puede iniciar el circuito combinando 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. La rutina debe estar compuesta por 9 ejercicios, con repeticiones de 4 rondas.

La tercera opción son las rutinas cardiovasculares. Consisten en realizar ejercicios compuestos e involucrar varias articulaciones y grupos musculares. Se caracterizan por potenciar la coordinación y elevar el ritmo cardíaco más rápido. Es ideal para iniciar a realizar actividad física, ya que permite llevar a cabo un entrenamiento completo en poco tiempo y son fáciles de adaptar. Se puede realizar de 30 a 45 minutos, incluyendo bicicleta, caminata o trote ligero.

Una de las recomendaciones para iniciar la actividad física es buscar rutinas de bajo impacto y cortas. Esto es ideal para personas sedentarias o que han tenido pausas largas. Lo mejor es programar entrenamientos cortos de 20 a 35 minutos para evitar la fatiga muscular excesiva. Iniciar los entrenamientos con rutinas cardiovasculares o con intervalos cortos de descanso también es una buena opción, esto permitirá ganar resistencia de a poco y reducir porcentajes de grasa.

Otra sugerencia es programar el entrenamiento. Se deben planificar las rutinas, ya sea en casa o en gimnasios. Hoy en día hay alternativas como entrenadores virtuales, programas de suscripción, grupos de entrenamiento y otros que tienen el objetivo de mejorar el rendimiento.

La especialista también recomienda utilizar equipos adecuados. La indumentaria es importante porque tiene la función de potenciar los entrenamientos, evitar lesiones y dar comodidad. Los zapatos deben ser apropiados según el tipo de actividad. Así, aquellos que son para correr, por ejemplo, son diferentes de aquellos que necesitan más fuerza.
Evidentemente, el estilo de vida también requiere de una nutrición adecuada. Se debe mantener un plan alimenticio que incluya todos los grupos de nutrientes. La hidratación también es fundamental y no debe descuidarse antes, durante y después de la actividad física.