Rutina de entrenamiento 'full body' para hacer en casa

El ejercicio diario es importante para mantener una buena salud física y mental, más aún durante el aislamiento.
El entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de piernas, abdomen, brazos, glúteos y trabaja cardio. Foto: Cortesía Valeria Calderón.

El entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de piernas, abdomen, brazos, glúteos y trabaja cardio. Foto: Cortesía Valeria Calderón.

30 de marzo de 2020 00:14
Gabriela Castellanos

Estar confinado en casa no tiene por qué ser una excusa para dejar la actividad física. De hecho, continuar con el ejercicio físico se vuelve más necesario para evitar cambios en el metabolismo y para contribuir a la salud mental

Valeria Calderón, ingeniera en alimentos, nutricionista y entrenadora personal, explica que el mismo hecho de cambiar la rutina de una actividad -que puede ser incluso mínima- a una casi nula afecta. “A veces ese trajín de caminar de un lado a otro o movernos un poco casi sin querer es una actividad funcional que es importante para el cuerpo”, indica.

La idea es que las personas realicen actividad física un mínimo de tres a cuatro veces por semana durante 30 minutos. “El ejercicio ayuda con el estrés, la ansiedad, nos ayuda a manejar mejor la energía que tenemos y sobrellevar la situación por la que estamos pasando”, explica.

En casa se pueden encontrar varias herramientas que pueden complementar los ejercicios. No se necesita tener implementos profesionales.“Tenemos desde botellas de agua, botellones, palos de escoba, toallas, pelotas de fútbol, juguetes de los niños, etc. Es un tema de creatividad e imaginación”, dice la entrenadora.

Mantener un régimen de alimentación saludable y actividad física regular puede contribuir a que las personas puedan llevar mejor el encierro. Por esta razón creó una comunidad fitness en su cuenta de Instagram (@fitfrutilla) a través de la cual brinda soporte a varias personas.

En esta plataforma se unen personas de diferentes edades y con diferentes objetivos. Las sesiones son de lunes a sábado a las 20:30 a través de la aplicación Zoom. Esta herramienta le permite dar clases virtuales, explicar ejercicios y ver a su comunidad para poder dar soporte a quienes lo necesitan. “Además no solo estás tú, sabes que hay otras personas que te dan apoyo y que te dan ánimo. Se crea una conexión y también te sientes acompañado”, agrega.

La entrenadora personal creó una rutina de ejercicios ‘full body’ para los lectores de Revista Familia. Este set se enfoca en trabajar cardio, piernas, brazos y abdomen.

Se debe realizar 40 segundos de cada ejercicio y descanso de 10 segundos entre cada actividad. La serie se debe repetir cuatro veces y entre cada serie se descansa 50 segundos. Este descanso puede ser completo o activo (en trote suave).

1. Jumping jacks

Saltos separando las piernas y levantando los brazos. Luego otro salto para volver a la posición inicial. Es una forma divertida de hacer cardio.

Jumping Jacks

2. Squats

Las rodillas no deben pasar las puntas de los pies. La espalda debe estar recta y el abdomen duro para trabajar cuádriceps y glúteos.

Squats

3. Planchas

Mantener la espalda recta y el abdomen duro. Los codos deben estar alineados a los hombros. Se trabaja brazos y zona abdominal.

Planchas

4. Abdominales 'russian twist'

Se gira de lado a lado manteniendo la espalda recta y el abdomen duro. Mantener las piernas cruzadas arriba para trabajo abdominal

Abdominales

5. Rodillas arriba

Saltar intercalando las rodillas hacia arriba para seguir con cardio.

Rodillas arriba

6. Estiramiento

Ayuda a evitar lesiones y a enfriar los músculos. Previene dolores.

Estiramiento

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