CÓMO ESTAR EN FORMA DESPUÉS DE LAS FIESTASRutina básica de ejercicios y alimentación adecuada son claves para no subir de peso en las fiestas.Por Diego Ortiz (I)Con los amigos, con los compañeros y hasta con la pareja, la Navidad es una época para comer en compañía. Y en más de una ocasión, todos hemos sido tentados a dar rienda suelta a nuestro paladar y premiarlo por haber soportado extensas jornadas de dieta e interminables horas en ayunas.Pero luego llega el desastre. Unos cuantos kilos de más y el horror de enfrentarse a un armario con ropa sumamente apretada, es la escena que muchos deben afrontar con valor.Pero no todo está perdido. Como cuenta Elpidio Alcolea Jr., instructor de McKenzies Fitness Studio, la cuestión está en cuantificar lo que se come. Junto a ello, la clave para mantener la línea es dedicar unas horas a la semana al ejercicio.Según la nutricionista Alexandra Paredes, durante las festividades navideñas, la gente tiende a subir entre 4 y 8 kilos en promedio, lo que significa una a dos tallas de ropa y puede ser un caos al terminar el año. Ella recomienda al menos cinco horas de ejercicio a la semana en estos días (repartidos entre caminatas al trabajo, ciclismo, trote en parques o actividades similares) y la ingesta diaria de dos litros de agua. Aunque se crea que esto es un mito, la ingesta de líquidos da una increíble sensación de llenura a la mente, dice. Paredes, quien se confiesa poco adicta a las golosinas, no restringe los chocolates siempre y cuando se hayan trotado dos kilómetros en el día en el cual se probaron estos alimentos.¿Pero es cierto que se necesita hacer tanto ejercicio en esta época? La entrenadora María Paz Torres sugiere que las rutinas de ejercicios (por lo menos 40 minutos de caminata a alta velocidad) deben ir acompañadas de un plan de alimentación que incluya un día de trampa en la semana. Esto refiere a que durante seis días, la persona debe hacer ejercicio (una o dos horas) e incluir en su dieta frutas, ensaladas y bebidas no azucaradas.En el resto del tiempo puede ingerir postres, carnes o platillos con calorías siempre y cuando sea exclusivamente una vez en la jornada en la cual se rompe la dieta.Para no excederse en las comidas, Torres recomienda la dieta 1x4. Esta consiste en que el plato principal del día se divida en cuatro partes. La mitad debe contener frutas y verduras, un cuarto para alimentos ricos en carbohidratos (arroz, papas), y el resto para las carnes (de cualquier origen).Rebaje?la grasa localizada de las caderas con una serie de sentadillas. Siga las recomendaciones del entrenador Elpidio Alcolea Jr.Fortalezca ?el abdomen y los muslos.Contraiga los músculos de la zona del estómago. Baje y suba alternando entre una y otra pierna.Use ?una silla como soporte para definir sus brazos y espalda. Separe las piernas para lograr equilibrio, descienda hasta casi tocar el piso.