La situación actual hace que sea más necesario que nunca llevar una nutrición balanceada y completa. Ingerir alimentos ricos en vitaminas y minerales ayuda a que el sistema inmunológico funcione mejor y esté más preparado para enfrentar posibles amenazas.

Pero el encierro puede hacer que sea difícil mantener hábitos saludables, por la falta de ideas, el aburrimiento, el estrés y la ansiedad. Durante esta temporada las personas suelen recurrir a comidas de rápida preparación y bajo aporte nutricional, comen sin horarios y tienen la costumbre de picar más golosinas.

“La cuarentena debe ser tomada muy en serio, es el momento de mantener o incluso mejorar los buenos hábitos en todos los aspectos: horas de sueño, actividad física, hidratación y, por supuesto, la alimentación. Esto permite conservar el ritmo habitual del organismo, de manera que no adquiera malos hábitos”, explica la nutricionista María Emilia Reyes de Vita de Pasteurizadora Quito.

Para la especialista es importante evitar dietas rígidas y el desorden en las comidas para que no haya un impacto en la salud y en el peso de las personas. Lo ideal es tener una planificación de un menú semanal en el que se deben tomar en cuenta los gustos y sabores de preferencia de todos los miembros del hogar con el fin de evitar desperdicios.

Una de las recomendaciones es incorporar alimentos ricos en fibra como cereales integrales, frutas y verduras con cáscara, semillas y agua para mantener una correcta función gastrointestinal. Esto resulta fundamental cuando hay una disminución de la actividad física por el encierro. Otro grupo que no se puede descartar son los lácteos porque contienen nutrientes importantes como los probióticos, que ayudan a mantener la flora intestinal en equilibrio.

Los alimentos hiperprocesados, que contienen altas cantidades de azúcar, sal y conservantes, no aportan valor nutricional al cuerpo, dice Reyes. Además generan adicción y pueden subir los niveles de ansiedad.

Hay cuatro pilares fundamentales que debe cumplir el menú familiar. El primero es que la alimentación sea suficiente y tenga las cantidades de energía, nutrientes, calorías y propiedades importantes para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Debe ser equilibrada y respetar los porcentajes recomendados de carbohidratos, grasas, proteínas y agua. Además debe ser variada para que el cuerpo tenga más oportunidades de recibir los nutrientes que requiere. Finalmente debe adaptarse a las necesidades fisiológicas determinadas por la edad o por condiciones especiales como el embarazo.

Plan de alimentación

Lunes:
Desayuno: Batido verde (6 hojas de espinaca, 1 tallo de apio, ½ rodaja de piña, agua, limón y jengibre), arepa de maíz con queso fresco light, huevo duro, aromática o café con leche deslactosada sin azúcar.
Media mañana: 1 manzana con mantequilla de maní, agua.
Almuerzo: Quinoa, ensalada de lechuga, tomate y pimientos de colores, tilapia al horno con naranja y romero, agua.
Media tarde: Yogur con amaranto pop y fresas picadas, agua.
Cena: Leche dorada, burrito de tortilla de maíz con aguacate, fréjol, tomate, lechuga y pollo desmechado.

Martes:
Desayuno: Huevos revueltos con tomate y champiñones, batido de leche semidescremada con taxo, tostada con mantequilla de maní.
Media mañana:Yogur de chía y 1 taza de canguil.
Almuerzo: Arroz integral, lentejas, ensalada de zanahoria, pepinillo y palmito, agua.
Media tarde: Mandarina y nueces.
Cena: Zucchini relleno de pollo, maíz dulce y queso mozzarella rallado, aromática de canela.

Miércoles:
Desayuno: Jugo de naranja y zanahoria, avena cocida con leche descremada, canela y almendras licuadas, huevo duro.
Media mañana: Gelatina, yogur con chía, agua.
Almuerzo: Chuleta de cerdo sin grasa, papitas criollas con salsa de queso, ensalada de rábanos y espinaca, agua.
Media tarde: Puñado de frutos secos con cuadritos de chocolate semi amargo, aromática.
Cena: Ensalada de chochos, tomate, maíz dulce y atún, aromática de naranja y jengibre.

Jueves:
Desayuno: Batido verde (1/3 de pepinillo, 1 hoja de kale, ½ manzana verde, limón, jengibre), tostada de pan integral untado aguacate y huevo pochado encima, aromática o café con leche entera.
Media mañana: Yogur con granola y kiwi picado.
Almuerzo: Fideo integral con carne molida sin grasa, ensalada de lechuga, tomate y cebolla, agua.
Media tarde: Pinchos de queso, tomate cherry, aceitunas y albahaca.
Cena: Crema de brócoli con crema de leche, tortitas de arroz con hummus de garbanzos, aromática.

Viernes:
Desayuno: Burrito de huevos revueltos con tomate y espinaca, Moccachino (leche de chocolate, café y hielo).
Media mañana: Avena de naranjilla y maracuyá, chochos con tomate cherry y limón.
Almuerzo: Chips de camote amarillo, pollo al horno, ensalada de coliflor zanahoria y zucchini amarillo, agua.
Media tarde: Galletas de avena y banano, aromática.
Cena: Tomates rellenos de quinua, fréjol y pimientos gratinados con queso, limonada.