¿Insomnio? Consejos para dormir mejor en época de crisis

Dormir bien es clave para mantener una buena salud física, mental y emocional. Hay técnicas que ayudan a mejorar la calidad de sueño en situaciones de estrés.
El sueño es fundamental para mantenerse relajado.

El sueño es fundamental para mantenerse relajado.

10 de abril de 2020 12:17
Gabriela Castellanos

La pandemia del covid-19 ha llevado a la humanidad a un estado de incertidumbre constante. Además de la evidente preocupación por el creciente número de contagios en el mundo, las familias también sienten ansiedad por la economía y por sus seres queridos.

Ante esta situación, miles de personas se enfrentan a situaciones de estrés y ansiedad que pueden resultar nuevos. Esto puede llegar acompañado de problemas de sueño. Según la Sleep Foundation, tener un buen descanso trae múltiples beneficios para el organismo.

"Dormir es fundamental para la salud física y muy efectiva para mantener el funcionamiento del sistema inmunológico. También es un promotor clave de bienestar emocional, salud mental y ayuda a contrarrestar el estrés, depresión y ansiedad", dice la organización en un comunicado.

Una pandemia global representa un reto adicional para las personas que ya sufren de insomnio y puede ser un factor desencadenante para quienes nunca tuvieron problemas para conciliar el sueño. Esto se debe principalmente a los cambios en la vida cotidiana. El cierre de las escuelas, el distanciamiento social, la cuarentena, el trabajo desde casa y el permanecer lejos de la familia y amigos tienen un efecto importante en la salud mental y emocional.

"Puede ser difícil ajustarse a un nuevo horario o a la falta de uno", explica la guía para tener un mejor descanso de la Sleep Foundation. "Estar en casa, especialmente si tiene poca luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para los estados de vigilia y sueño, conocidos como temporizadores, que son cruciales para el ritmo circadiano".

Uno de los problemas es que muchas personas que tienen un nuevo horario de trabajo o que deben trabajar menos horas al día debido a la emergencia sanitaria, pueden sentirse tentados a dormir más cada mañana. Contrario a lo que se piensa, esto es contraproducente pues hace que la hora de despertarse sea más difícil. Las personas que duermen más de lo debido pueden sentirse cansados, irritables y con poca concentración.

Un exceso en el tiempo de exposición a las pantallas electrónicas también puede afectar el sueño. El distanciamiento social hace que las personas pasen más horas del día frente a dispositivos tecnológicos para trabajar, revisar noticias, navegar en Internet o conectarse a redes sociales. "El tiempo de pantalla excesivo, especialmente en las noches, puede tener un impacto negativo en el sueño. No solo puede estimular el cerebro de maneras que dificultan la relajación, sino que la luz azul de las pantallas puede suprimir la producción natural de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir", explica el documento.

Frente a estos retos, la organización emitió una serie de recomendaciones para ayudar a las personas a alcanzar un mejor descanso. Lo primero es establecer una rutina diaria. Hay que determinar la hora de levantarse, relajarse y acostarse. Lo ideal es que se mantenga el mismo horario todos los días.

El tiempo de relajarse es especialmente necesario pues ayuda al cerebro a prepararse para dormir. En esta etapa se debe evitar el uso de dispositivos electrónicos y se debe cuidar la rutina para acostarse: bañarse, lavarse los dientes, ponerse pijama, tal vez meditar o leer un libro.

Otra recomendación es evitar pasar todo el día en la cama. Este espacio debe ser únicamente utilizado para dormir. Según los especialistas de sueño, es importante crear una asociación en la mente entre la cama y el sueño. Por esta razón recomiendan que dormir y tener intimidad con la pareja sean las únicas actividades que se realicen en este lugar de la casa. Esto implica que no se debe llevar la computadora a la cama para trabajar y tampoco para ver películas o series.

Tener algo de exposición a la luz natural también es importante. Si bien la recomendación es evitar salir de casa, se puede pasar algo de tiempo en una terraza, en un balcón o en un jardín. Esto ayuda a mantener el ritmo circadiano en las personas. Otra forma de lograrlo es tener las ventanas abiertas para permitir el paso de aire y luz a la casa.

Mantenerse activo es importante porque también ayuda a conciliar mejor el sueño. Es una buena forma de descargar energía, poner a funcionar el corazón y los músculos y liberar tensiones. También hay que cuidar las siestas. Sobre esto, los especialistas recomiendan evitar aquellas que son demasiado largas o muy tarde porque pueden afectar la calidad de sueño de la noche.

Cuidar la comida es otro aspecto fundamental para tener un buen descanso nocturno. La alimentación saludable ayuda a tener una buena calidad de sueño. Hay que evitar las bebidas con cafeína, alcohol y azúcar.

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